Bách khoa thể thao với nhiều bài viết phong phú sẽ dẫn dắt người mới bước vào thế giới chạy. Bài viết này sẽ giới thiệu 5 chuyên mục bổ ích cho người mới bắt đầu tập chạy.
(Nguồn ảnh: Running Biji)VĐV Riqiu từng nói: “Chạy là một khoảnh khắc của bay lượn.” Thoạt nghe có vẻ hấp dẫn. Tuy nhiên, những tân binh thường hay gặp các vấn đề như: “Tôi béo quá, tôi không thể chạy được”, “đau ở đây, nhức ở kia, chạy bộ thật phiền phức”, hay “dự báo thời tiết nói rằng áp thấp nhiệt đới ở Thái Bình Dương sắp mạnh lên thành bão, vì vậy tôi nghĩ hôm nay đừng nên ra ngoài chạy bộ”. Bạn có gặp những vấn đề tương tự không?
Trọng tâm của bài viết tuần này sẽ mang đến cho độc giả "Cẩm nang toàn tập cho người mới chạy".
1. Hãy bắt đầu với việc đi bộ: đừng bỏ cuộc quá sớm!
(Nguồn ảnh: Running Biji)Trong một xã hội có nhịp sống nhanh, nhiều người luôn lấy lý do "không có thời gian", "mệt quá" và "mai tôi phải dậy sớm đi làm" để viện cớ cho việc không tập thể dục. Tuy nhiên, khi phong trào tập luyện thể thao đang bùng nổ, bạn sẽ thấy mọi người từ già đến trẻ ở khắp nơi như công viên, khu dân cư, ngõ hẻm, phòng gym đều hang say tập thể dục, nếu bản thân không tìm một môn thể thao để tập luyện, sẽ có cảm giác bản thân bị lạc hậu. Nhưng nếu muốn tập chạy thì thế nào? Có quá nhiều câu hỏi cho bộ môn này. Một trong những lý do khiến hầu hết mọi người lựa chọn bộ môn chạy bộ là "chạy làm đau đầu gối".
Tuy nhiên, khi chưa bắt đầu chạy, làm sao có thể biết được việc chạy bộ có liên quan trực tiếp đến chấn thương đầu gối hay không? Hãy bắt đầu làm quen với việc đi bộ - một "cứu tinh cho người mới tập".
Đi bộ có phải là đi dạo không? Tôi làm điều này rất tốt!
Nhiều người nghĩ rằng đi bộ chỉ là đi dạo mà bỏ qua các biện pháp bảo vệ an toàn. Thực tế, đi bộ là môn thể dục rất “hiếu khí”. Vì đi bộ là một loại hình thể dục nên nếu không chuẩn bị kỹ càng có thể gây nên chấn thương thể thao. Không chỉ nên mặc quần áo thoải mái, thoáng khí và đi giày thể thao, bạn cũng đừng quên khởi động kỹ trước khi bắt đầu đi bộ.
Điều quan trọng nhất tất nhiên là "cách đi": nâng cao đầu và ngực, co bụng lại, tăng tần suất sải chân (chứ không phải tăng độ dài sải chân) và cánh tay uốn cong 90 độ để xoay người một cách tự nhiên. Hãy nắm vững những điểm trên để đảm bảo rằng bạn có thể đi bộ khỏe mạnh mỗi ngày.
Tại sao những người thừa cân lại thích hợp đi bộ? Đi bộ có giúp cơ thể gầy đi không?
Tác dụng tiêu mỡ của việc chạy bộ được rất nhiều người biết đến, và tác giả bài viết tin rằng hầu hết những người mới tập chạy đều có một mục đích là để "giảm cân"! Nhưng đối với những người thừa cân mới tập chạy, và mong muốn giảm cân bằng cách này, họ sẽ thích hợp với các bài tập hiếu khí và cường độ tác động nhẹ đến đầu gối, chẳng hạn như đi bộ, bơi lội hoặc đạp xe. Vì khi đi bộ, mỗi bước chân sẽ tạo áp lực 2 đến 3 lần trọng lượng cơ thể lên đầu gối, còn khi chạy sẽ tăng lên gấp 5 đến 12 lần trọng lượng cơ thể.
Đi bộ nhẹ nhàng và thoải mái, giữ nhịp tim của bạn từ 50 đến 60% nhịp tim tối đa sẽ nâng cao hiệu suất của bài tập hiếu khí. Theo thời gian, khi cân nặng bắt đầu giảm và tư thế chạy gọn gàng chính xác hơn, hãy bắt đầu chạy chậm, tăng dần quãng đường chạy và duy trì thói quen chạy đều đặn. Bạn sẽ dần thấy rằng chạy là một lựa chọn tốt để duy trì sức mạnh cơ chân và kiểm soát cân nặng, và chạy bộ không còn là "chấn thương đầu gối" theo những định kiến ban đầu.
2. Chạy là một khoảnh khắc của bay lượn ... Bạn đã vượt qua kỳ thi lấy bằng phi công chưa?
(Nguồn ảnh: Running Biji)Chạy bộ sử dụng cơ chân, vì vậy chân của tôi sẽ bắt đầu to hơn?!
Mối liên hệ giữa chạy bộ và bắp chân to không chỉ là cơn ác mộng của những người chạy muốn gầy và đẹp, mà còn là mối nghi hoặc trong suy nghĩ của nhiều vận động viên nghiệp dư. Thực tế, việc chạy bộ có khiến bắp chân to hay không phụ thuộc vào cách bạn chạy và cách chăm sóc đôi chân sau khi chạy. Bài viết này sẽ tiết lộ cho bạn biết ba thủ thuật để nói lời tạm biệt với bắp chân to: sức mạnh cơ cốt lõi, xoa bóp kéo dài và tư thế chạy tốt.
Địa điểm chạy bộ có quan trọng không?
Người mới bắt đầu tập chạy ban đầu đều cảm thấy rằng bất kể chạy ở đâu thì kết quả cũng tương tự như nhau. Trên thực tế, tác động của các địa điểm khác nhau lên cơ thể và việc lựa chọn giày chạy bộ có phần liên quan. Bách khoa thể thao sẽ liệt kê những ưu khuyết điểm của các địa điểm chạy khác nhau cho các người mới chạy tham khảo, không chỉ để chuẩn bị đúng các thiết bị bảo vệ bản thân, mà còn hiểu cách chăm sóc bản thân ở các địa điểm khác nhau.
3. Hình thành thói quen chạy: làm chủ đôi chân và lắng nghe nhịp điệu của cơ thể
(Nguồn ảnh: Running Biji)Cuối cùng thì tôi cũng đã bắt đầu chạy, nhưng tôi luôn cảm thấy lười biếng và mệt mỏi, phải đấu tranh với bản thân một lúc trước khi quyết định ra ngoài chạy, nên tiếp tục chạy hay dừng lại? Rõ ràng là cơ thểvẫn còn sức lực, tại sao bạn lại không thể vượt qua bài kiểm tra này? Rõ ràng bạn có thể chạy rất dễ dàng, tại sao cơ thể lại mệt mỏi như vậy? ... Bạn có biết rằng khi chạy bộ, các phản ứng của cơ thể sẽ cung cấp những thông tin quan trọng là gì không? Lắng nghe âm thanh của cơ thể và làm chủ đôi chân là điều chúng ta cần luyện tập. Bài viết giới thiệu chuyên mục "Phát triển khả năng tiếp tục chạy", để kiểm tra xem bạn có đủ tiêu chuẩn để vượt qua thử thách này hay không.
Tôi chạy chậm như vậy, tôi có lẽ không cần tập cool down?
Không chỉ những người mới tập chạy, nhiều vận động viên chạy bộ sau khi chạy sẽ thấy cơ thể mình đổ mồ hôi nhễ nhại và đôi chân đã hoạt động hết công suất, không cần tập thêm các động tác cool down nữa, nên về nhà tắm rửa và nghỉ ngơi. Tuy nhiên bạn lại không biết rằng tập cool down cũng quan trọng như tập khởi động. Thực tế, sau khi chạy bạn cần tập cool down và căng giãn (stretch again), mục đích giúp loại bỏ chất thải chuyển hóa hình thành trong quá trình tập luyện, giúp cơ thể tăng độ mềm mại và thúc đẩy chức năng phục hồi. Đừng chần chờ, hãy nhanh chóng tìm hiểu về các bài tập cool down cơ bản.
Có nhất thiết phải uống nước uống thể thao sau khi chạy bộ mới có tác dụng “bổ sung” không?
Có hàng trăm loại đồ uống thể thao, vì nhu cầu "Tôi cần bổ sung chất điện giải" nên bạn đã uống rất nhiều. Đúng vậy, đồ uống thể thao thực sự có thể bổ sung đồng thời lượng nước và chất điện giải đã mất, ngoài ra, các ion natri trong nước uống thể thao cũng giúp cơ thể phục hồi nước và tăng tốc độ hấp thụ nước. Tuy nhiên, việc nạp vào cơ thể một lượng lớn chất điện giải sẽ làm tăng gánh nặng cho thận và có ảnh hưởng xấu đến cơ thể, thời điểm và lượng uống đều là những kiến thức mà người mới bắt đầu tập chạy nên tìm hiểu.
4. Cải thiện kỹ năng chạy: Dựa trên việc nâng cao kiến thức và tư thế chạy
Khi bạn đã dần quen với chạy bộ, điều bạn cần quan tâm nhất lúc này không gì khác ngoài việc chạy nhanh hơn, tư thế chạy chuẩn hơn, sức mạnh cơ bắp mạnh hơn và hiểu được ý nghĩa của tốc độ. Bách khoa thể thao sẽ hướng dẫn bạn từ những kỹ năng cơ bản để cao cấp.
Liệu tập luyện cơ bắp có khiến tôi trở thành một người lực lưỡng? Tại sao lại phải tập luyện sức mạnh cơ bắp?
Tập luyện cơ bắp sẽ không dễ dàng khiến bạn trở nên “lực điền”. Nhưng nếu muốn có những đột phá trong chạy bộ thì việc luyện tập cơ bắp là điều tuyệt đối không thể thiếu!
Ngoài việc giúp bạn tăng sức bền và ổn định tư thế chạy, luyện tập sức mạnh cơ bắp còn có thể ngăn ngừa chấn thương. Nếu bạn bị bị mệt trong nửa sau của cuộc đua, rõ ràng có đủ thể lực nhưng không thể phát huy sức mạnh, ngoài vấn đề cạn kiệt glycogen, đó còn là bằng chứng của hiện tượng cơ bắp không đủ sức. Nhưng đừng lo lắng, chuyên mục riêng cho người mới tập sẽ hướng dẫn chi tiết cho bạn về các vấn đề gặp phải khi tập luyện sức mạnh cơ bắp như phương pháp, thời gian, địa điểm tập luyện….
Tôi nghe nói tư thế chạy ảnh hưởng nhiều đến thành tích chạy, vậy tôi phải làm sao để “chạy với tư thế đúng”?
Một tư thế chạy tốt không chỉ cho phép bạn chạy nhanh hơn mà còn cho phép bạn chạy xa. Quan trọng hơn, một tư thế chạy tốt có thể làm giảm đáng kể nguy cơ chấn thương. Ngay cả những vận động viên chạy hàng đầu thế giới cũng phải tiếp tục cải thiện động tác chạy của họ.
Một tư thế chạy tốt cần chú ý những yếu tố cần thiết sau: tiếp đất tại vị trí giữa bàn chân, không tiếp đất bằng gót chân, nhấc cao chân, giữ cổ chân thả lỏng, hơi nghiêng người về phía trước, co bụng, tay chuyển động trước sau, buông vai thoải mái và nhìn thẳng về phía trước. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào khác về tư thế chạy, hãy nhanh chóng tìm hiểu trong chuyên mục dành cho người mới tập!
5. Hoàn thành 5km đầu tiên: Người đánh giá thấp khả năng của bạn thường là bạn.
Cuối cùng cũng đến lúc hoàn thành năm km đầu tiên của cuộc đời. Trước khi đạt được mục tiêu, bạn đã hiểu hết những vấn đề có thể gặp phải trên đường? Dù tập luyện kiểu gì, điều quan trọng nhất là “sức lực”. Chúng ta sẽ chạy cả đời, chứ không phải đánh đổi cả đời vì chạy.
Tôi muốn tham gia sự kiện chạy bộ! Tôi có điều gì cần chú ý không?
Còn nhớ khi lần đầu tham gia chạy đường trường, tôi chỉ đội mũ và mặc quần áo thể thao. Khi đến địa điểm, tôi thấy rất nhiều người đeo bao tay, đồng hồ GPS… trông rất chuyên nghiệp. Nhưng thực sự bạn có cần nhiều thiết bị như vậy?
Ngoài ra, những lỗi thường gặp nhất của những tân binh là đi giày và áo mới mua để thi đấu, hy vọng sẽ mang lại may mắn, và họ cũng có thể được chụp ảnh trong trang phục đẹp. Thậm chí, có người vì sợ ngất xỉu do lượng đường trong máu xuống thấp nên đã cố gắng bổ sung thức ăn trước trận đấu. Chuyên mục “kiến thức chạy bộ” sẽ giúp bạn giải quyết những mối nghi ngại trên.
Chườm đá và chườm nóng có giống nhau không? Làm thế nào khác để đối phó với chấn thương thể thao?
Hầu hết những người chạy bộ thường có hai phản ứng sau khi bị thương. Thứ nhất là loại người lo lắng quá mức: xem việc coi bong gân như gãy xương; thứ hai là loại thờ ơ quá mức: coi bong gân như một vết bầm thông thường. Những người mới tập thường bỏ lỡ "thời kỳ vàng điều trị" do xử lý không đúng cách. Từ nhỏ chúng ta đã được dạy cách sử dụng RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation) để đối phó với các chấn thương chung, nhưng bây giờ đã có một khái niệm cập nhật: POLICE (Protection, Optimal Loading, Ice, Compression, Elevation). POLICE thay thế việc nghỉ ngơi thụ động bằng biện pháp bảo vệ và phục hồi chức năng thích hợp. Một mặt, POLICE bảo vệ vùng bị ảnh hưởng khỏi các triệu chứng trầm trọng hơn và mặt khác, POLICE tăng cường vùng bị ảnh hưởng thông qua phục hồi để tránh nghỉ ngơi quá nhiều. Hãy cập nhật chiến thức mới qua chuyên mục riêng cho tân binh.
Cuối cùng, bài viết sẽ trích dẫn lời một vận động viên điền kinh người Mỹ Jesse Owens, người đã giành được bốn huy chương vàng trong Thế vận hội Berlin năm 1936 để khuyến khích những người mới tập:
Tất cả chúng ta đều có ước mơ, nhưng để biến nó thành hiện thực thì cần phải có sự quyết tâm, cống hiến, tự giác và nỗ lực rất nhiều.
We all have dreams. But in order to make dreams come into reality, it takes an awful lot of determination, dedication, self-discipline, and effort.
-- Jesse Owens--
Nguồn bài viết: Running Biji